Cho đến nay, có rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra sự liên hệ chặt chẽ giữa việc bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu trong thời kỳ mang thai đến sự phát triển toàn diện của thai nhi ngay từ khi còn trong bụng mẹ. Chính nhờ các nghiên cứu này mà các chuyên gia y tế có thể đưa ra những khuyến cáo về chế độ dinh dưỡng khoa học, tối ưu cho cả mẹ và bé. Bài viết này sẽ cung cấp đầy đủ các thông tin về các chất dinh dưỡng quan trọng, tháp dinh dưỡng cho bà bầu cũng như những thực phẩm bà bầu nên ăn và nên tránh.
1. Các chất dinh dưỡng cần thiết cho bà bầu
Trong suốt các giai đoạn mang thai, các mẹ bầu cần chú trọng bổ sung đầy đủ các vi chất dinh dưỡng để cung cấp nguồn dinh dưỡng tốt nuôi cơ thể và thai nhi . Dưới đây là những chất dinh dưỡng quan trọng mà bà bầu cần đặc biệt chú ý bổ sung:
- Canxi: Đây là dưỡng chất quan trọng giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương ở mẹ và phát triển hệ xương răng ở bé. Mỗi ngày mẹ bầu nên bổ sung 1000 đến 1200mg canxi trong chế độ dinh dưỡng thông qua các thực phẩm như sữa và các chế phẩm từ sữa, hải sản, rau xanh đậm, đậu phụ, hạnh nhân.
- Vitamin D: Hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi, có nhiều trong cá béo, lòng đỏ trứng gà, và các loại sữa tăng cường. Ngoài ra, nguồn vitamin D tốt nhất cũng có thể lấy từ ánh nắng mặt trời mỗi sáng.
- Acid folic: Trước khi mang thai và nhất là trong thời kỳ mang thai 3 tháng đầu, mẹ bầu cần bổ sung axit folic bởi đây là nguồn dưỡng chất có tác dụng ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh cho trẻ. Mẹ bầu có thể bổ sung folic thông qua các loại rau xanh đậm, đậu đỗ, trái cây, ngũ cốc dinh dưỡng cho bà bầu.
- Omega-3: Dưỡng chất này giúp hỗ trợ bé phát triển trí não và thị lực, có thể tìm thấy trong cá hồi, cá thu, cá trích, hạnh nhân, việt quất, dầu oliu, hạt chia, hạt lanh.
- Sắt: Là chất quan trọng trong tạo máu và vận chuyển oxy, ngăn ngừa khả năng thiếu máu do thiếu sắt ở mẹ bầu. Các thực phẩm cung cấp nguồn sắt dồi dào bao gồm thịt bò và các loại thịt đỏ, lòng đỏ trứng gà, các loại đậu đỗ, rau bina, ngũ cốc tăng cường sắt.
- Kẽm: Là dưỡng chất hỗ trợ hệ miễn dịch cho bà bầu, có nhiều trong hải sản vỏ cứng, các loại thịt (thịt bò, thịt gà), trứng, các loại hạt và ngũ cốc, nấm, rau xanh đậm.
- I-ốt: Là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển và hoàn thiện não bộ của bé, có nhiều trong muối I-ốt, hải sản, sữa và các thực phẩm từ sữa.
2. Tháp dinh dưỡng cho bà bầu
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu là một mô hình trực quan, được chia thành nhiều tầng dưới dạng kim tự tháp giúp cung cấp các thông tin về một chế độ ăn dinh dưỡng và cân bằng cho bà bầu trong suốt quá trình mang thai. Trong đó mỗi tầng của tháp sẽ bao gồm những nhóm thực phẩm chính sau:
- Tầng 1: Nước
- Tầng 2: Ngũ cốc
- Tầng 3: Rau quả
- Tầng 4: Thực phẩm chứa đạm
- Tầng 5: Sữa và các chế phẩm từ sữa
- Tầng 6: Dầu mỡ
- Tầng 7: Đường và muối
Dựa theo tháp dinh dưỡng cho bà bầu, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ở mỗi giai đoạn mang thai có sự linh hoạt nhất định:
- Giai đoạn 3 tháng đầu: Duy trì chế độ ăn bình thường, dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu nên tập trung nhiều hơn vào các thực phẩm giàu axit folic.
- Giai đoạn 3 tháng giữa: Các thực phẩm có chứa đạm, rau của quả, ngũ cốc và sữa cần tăng cường bổ sung ở giai đoạn này.
- Giai đoạn 3 tháng cuối: Tăng cường bổ sung thêm dầu mỡ, đạm, sữa, rau quả, ngũ cốc và nước.
- Giai đoạn cho con bú: Tăng cường bổ sung nước, ngũ cốc, sữa và đạm.
Khi thực hiện chế độ dinh dưỡng theo tháp dinh dưỡng cho bà bầu, các mẹ cần đảm bảo tuân thủ các nguyên tắc như tránh những thực phẩm có hại (rượu, bia, thuốc lá…), có thể bổ sung thêm vitamin và khoáng chất khác theo chỉ định của bác sĩ. Thực hiện chia nhỏ các bữa ăn trong ngày và không ăn kiêng giảm cân để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho thai nhi.
Lưu ý: Tháp dinh dưỡng cho bà bầu chỉ là hướng dẫn chung, với từng mẹ bầu sẽ có những chế độ dinh dưỡng riêng biệt. Để có thể tự xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp, các bà bầu có thể hỏi thêm ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa.
3. Những thực phẩm bà bầu nên bổ sung trong thai kỳ
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên các mẹ bầu bổ sung đa dạng các loại thực phẩm trong suốt thai kỳ để đảm bảo bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho sự phát triển của con. Danh sách những thực phẩm bà bầu nên ăn trong thai kỳ bao gồm:
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa tươi cung cấp nguồn canxi dồi dào, protein, vitamin D giúp bé xây dựng hệ xương răng chắc khỏe. Sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp) rất giàu canxi và vitamin D, men vi sinh có lợi cho tiêu hóa. Phô mai, đặc biệt là phô mai tiệt trùng cung cấp nguồn canxi và protein dồi dào.
- Các loại đậu gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành, đậu phộng cung cấp nguồn chất xơ, protein, sắt, axit folic và canxi rất tốt giúp bé giảm táo bón và ngăn ngừa tình trạng dị tật ống thần kinh ở trẻ.
- Khoai lang: Cung cấp nguồn beta carotene (tiền vitamin A) dồi dào, cung cấp chất xơ và giúp ổn định đường huyết.
- Cá hồi: Rất giàu omega-3 (DHA và EPA) đồng thời cung cấp vitamin D và protein tốt cho sự phát triển não bộ và thị lực của thai nhi.
- Trứng: Nguồn protein, choline và bổ sung nhiều dưỡng chất thiết yếu khác giúp thai nhi phát triển não bộ và hệ thần kinh.
- Bông cải xanh và rau lá xanh đậm: Cung cấp chất xơ, vitamin (C,K,A), canxi, sắt, folic, kali và các chất chống oxy hóa.
- Thịt nạc: Các loại thịt nạc như thịt bò, thịt lợn, thịt gà (đã loại bỏ mỡ và da) cung cấp nguồn protein, sắt, choline và vitamin nhóm B ngăn ngừa thiếu máu cho bà bầu.
- Dầu gan cá: Giàu omega-3 (DHA và EPA), vitamin D và vitamin A tốt cho não bộ và mắt của thai nhi.
- Quả mọng: Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi cung cấp nguồn vitamin C dồi dào, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp tăng cường miễn dịch tốt cho bà bầu.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Các hạt dinh dưỡng cho bà bầu như yến mạch, quinoa, gạo lứt là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B và magie giúp mẹ bầu duy trì đường huyết ổn định và ngăn ngừa táo bón.
- Bơ: Giàu chất béo không bão hòa đơn, bên cạnh đó còn có chất xơ, folate, kali, vitamin K, E và C.
- Nước: Uống đủ nước (1,5 – 2,5 lít/ngày) để có thể duy trì lượng nước ối, hỗ trợ tiêu hóa và giảm tình trạng táo bón.
4. Những thực phẩm bà bầu nên tránh trong quá trình mang thai
Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của cả mẹ và bé, việc bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu trong quá trình mang thai cần tránh những thực phẩm sau:
- Hạn chế ăn các loại cá có chứa hàm lượng thủy ngân cao, điển hình như cá mập, cá kiếm, cá ngừ và cá thu.
- Tránh ăn cá còn sống và các món ăn từ cá chưa được nấu chín kỹ.
- Không ăn thịt chưa nấu chín, thịt sống/tái.
- Tránh ăn trứng sống, rau mầm sống.
- Hạn chế ăn thịt nội tạng động vật, các thực phẩm chế biến sẵn.
- Hạn chế uống đồ uống chứa chất kích thích như caffeine.
- Không uống rượu khi đang mang thai.
Tóm lại, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu khoa học và hợp lý là tiền đề để mẹ bầu luôn khỏe mạnh, thai nhi phát triển hoàn hảo. Vì thế người mẹ cần nhớ thường xuyên duy trì chế độ ăn uống khoa học, nhất là trong giai đoạn 3 tháng đầu để có một thai kỳ khỏe mạnh, bé thông minh.
Thăm khám và theo dõi thai kỳ tại Phòng khám MedPaDiag giúp mẹ theo dõi được suốt quá trình phát triển của thai nhiw, và đượ tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp bởi đội ngũ Bác sĩ chuyên khoa trên 30 năm kinh nghiệm lĩnh vực sản phụ khoa tại Bệnh viện Từ Dũ, nhanh tay đặt lịch tại đây.
Tìm hiểu thêm tại bài viết: Chăm sóc Sức Khỏe Mẹ Bầu như thế nào là đúng?
