Hàm lượng calo trong thực phẩm quyết định phần lớn đến thể trạng và tình hình sức khỏe. Nhiều loại trái cây mang giá trị dinh dưỡng cao song lại giàu calo, có thể ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng. Hãy cùng khám phá ngay top trái cây giàu calo mà bạn nên lưu ý.
1. Hàm lượng calo là gì?
Calo (Calories, viết tắt là cal) là đơn vị đo năng lượng, cho biết cơ thể nhận bao nhiêu từ thức ăn và đốt cháy bao nhiêu khi hoạt động. Bên cạnh đó, còn có đơn vị Kcal (Kilocalories), thường được sử dụng phổ biến hơn vì 1 Kcal tương đương 1.000 cal.
Tùy vào thành phần dinh dưỡng, mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp mức calo khác nhau. So với đạm và tinh bột thì chất béo mang lại nhiều năng lượng hơn cả. Trong khi 1g tinh bột và 1g đạm đều cung cấp 4 calo, thì 1g chất béo lại cung cấp tới 9 calo.
2. Cách tính hàm lượng calo cần thiết cho mỗi người
Hàm lượng calo nạp vào và hàm lượng calo tiêu thụ sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Vì thế, việc tính toán calo trong khẩu phần ăn hằng ngày là bước quan trọng để phục vụ mục tiêu tăng cân, giảm cân hoặc duy trì vóc dáng.
Nguyên tắc cơ bản: ước tính lượng calo cơ thể đốt cháy trong ngày, hay còn gọi là TDEE. Con số này bao gồm năng lượng phục vụ các hoạt động sống thiết yếu và lượng calo sử dụng khi vận động, làm việc hay học tập. Công thức tính:
TDEE = BMR x R
Trong đó:
Basal Metabolic Rate (BMR) được hiểu là mức năng lượng thấp nhất mà cơ thể tiêu thụ để thực hiện các hoạt động sống nền tảng. BMR thay đổi dựa trên giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao. Công thức tính BMR như sau:
- Nam giới: BMR = (13,397 × N) + (4,799 × C) – (5,677 × T) + 88,362
- Nữ giới: BMR = (9,247 × N) + (3,098 × C) – (4,330 × T) + 447,593
Trong đó: N = cân nặng (kg), C = chiều cao (cm), T = tuổi.
- R là hệ số phản ánh cường độ vận động hằng ngày
- Ít vận động (công việc ngồi nhiều, không tham gia tập thể dục): R = 1,2
- Vận động nhẹ (tập 1–3 buổi/tuần): R = 1,375
- Vận động vừa (tập 3–5 buổi/tuần): R = 1,55
- Mức vận động cao (tập luyện thể thao 6–7 ngày/tuần): R = 1,725
- Vận động rất nhiều (vận động viên, người lao động nặng, tập thể thao 2 lần/ngày): R = 1,9
Bằng cách áp dụng công thức trên, bạn có thể xác định được lượng calo cơ thể cần mỗi ngày, từ đó xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu tăng cân, giảm cân hoặc giữ cân.
3. Những loại trái cây có hàm lượng calo cao
Trái cây là nguồn bổ sung dồi dào vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho sức khỏe. Với những người đang trong quá trình giảm cân, việc bổ sung trái cây là cần thiết để tránh mệt mỏi và giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên cần chú ý các loại trái cây có hàm lượng calo cao dưới đây:
3.1 Sầu riêng
Trong nhóm trái cây, sầu riêng nổi tiếng với mức năng lượng lớn. Trung bình 100g sầu riêng chứa khoảng 132 calo, vượt xa nhiều loại quả phổ biến như táo (52 calo/100g) hay cam (47 calo/100g). Nguồn năng lượng này xuất phát từ carbohydrate, chất béo và ít protein, làm nên hương vị béo bùi rất riêng. Tuy nhiên nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc theo đuổi chế độ ăn ít đường thì nên đưa sầu riêng vào danh sách hạn chế.
3.2 Nho khô
Nho khô là minh chứng rõ ràng cho việc sấy khô làm tăng mật độ calo trong thực phẩm. Nếu 100g nho tươi chỉ mang lại khoảng 69 calo thì 100g nho khô lại chứa tới 299 calo. Nguyên nhân là khi sấy, phần lớn nước bị loại bỏ, làm cho lượng đường và năng lượng trở nên cô đặc hơn. Do đó, món ăn vặt này phù hợp để tỉnh táo ngay lập tức.
3.3 Xoài chín
Xoài chín là loại trái cây yêu thích của nhiều người bởi vị ngọt thanh và hương thơm hấp dẫn. Đây cũng là quả nhiệt đới thuộc nhóm trái cây giàu calo nhờ hàm lượng calo, rất thích hợp cho những ai muốn tăng cân tự nhiên.
3.4 Việt quất
Việt quất từ lâu đã được mệnh danh là một trong những loại quả tốt nhất cho sức khỏe, đồng thời cũng nằm trong nhóm trái cây chứa nhiều calo. Loại quả nhỏ bé này nổi bật với hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào, giúp bảo vệ tim mạch, tăng cường trí nhớ, hỗ trợ hệ miễn dịch và tốt cho thị lực cũng như tuần hoàn máu.
Không chỉ ăn trực tiếp, việt quất còn rất đa năng trong chế biến: có thể kết hợp làm salad, xay sinh tố, trộn sữa chua hoặc dùng làm topping cho các món tráng miệng. Đây là một lựa chọn hoàn hảo, kết hợp hương vị hấp dẫn và giá trị bổ dưỡng.
3.5 Trái lê
Lê là loại quả có hàm lượng calo cao, chiếm khoảng 27% tổng năng lượng. Mặc dù vậy, do có chỉ số đường huyết thấp nên loại quả này vẫn khá an toàn với người mắc bệnh tiểu đường.
Bên cạnh đó, lê chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, hỗ trợ tiêu hóa, thúc đẩy nhu động ruột và giữ cho đường ruột khỏe mạnh. Ăn lê thường xuyên ngoài việc ổn định đường huyết còn mang lại lợi ích cho sức khỏe toàn thân.
4. Một số câu hỏi liên quan đến hàm lượng calo
Trong quá trình tìm hiểu về dinh dưỡng, rất nhiều người thắc mắc xoay quanh hàm lượng calo trong thực phẩm và cách tính toán sao cho hợp lý. Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp giúp bạn hiểu rõ hơn và dễ dàng áp dụng vào chế độ ăn uống hằng ngày.
4.1 Một quả táo chứa bao nhiêu calo?
Táo là loại quả giàu dinh dưỡng, được khuyên dùng cho mọi lứa tuổi từ trẻ em đến người cao tuổi. Lượng calo trong táo thay đổi tùy vào từng giống và cách ăn: táo xanh, táo đỏ, ăn nguyên vỏ hay đã gọt vỏ.
Bên cạnh năng lượng, táo còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin C, chất chống oxy hóa và khoáng chất, giúp tăng cường đề kháng và hỗ trợ tiêu hóa. Theo nghiên cứu dinh dưỡng, một quả táo xanh ăn cả vỏ chứa khoảng 80 calo, trong khi đó, táo đã được gọt vỏ chỉ còn chừng 63 calo.
4.2 100g táo bao nhiêu calo?
Trong 100g táo trung bình chứa khoảng 80 calo, đi kèm nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe. Thành phần dinh dưỡng bao gồm:
- 0,3g protein
- 2,4g chất xơ
- 13,8g carbohydrate
- 0,2g chất béo
4.3 Khoai lang chứa bao nhiêu calo?
Theo phân tích dinh dưỡng, trong 100g khoai lang luộc chỉ có khoảng 86 calo. Đây là mức năng lượng khá thấp nên rất thích hợp cho những ai đang ăn kiêng hay muốn kiểm soát cân nặng. Bên cạnh đó, khoai lang còn giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất có tác dụng duy trì cảm giác no và kiểm soát đường huyết.
Để hạn chế calo, chỉ nên ăn khoai lang hấp hoặc luộc thay vì các cách chế biến khác. Các món như chiên, sấy thường có năng lượng cao hơn do thêm dầu mỡ hoặc mất nước.
5. Kết luận
Việc hiểu rõ hàm lượng calo của từng loại trái cây sẽ giúp bạn cân đối khẩu phần ăn hợp lý hơn. Nếu đang giảm cân, hãy hạn chế trái cây nhiều calo và ưu tiên loại ít năng lượng. Ngược lại, với người cần bổ sung dinh dưỡng, đây lại là nguồn năng lượng tuyệt vời.
Nếu cần sự hỗ trợ và tư vấn từ Bác sỹ, bạn có thể liên hệ phòng khám chuyên khoa để được hỗ trợ cụ thể và chi tiết nhé!
- Địa chỉ: 141 Trần Bình Trọng, Phường 2, Quận 5, TP. HCM
- Điện thoại: 028 3535 6748 – 0941128008 (zalo/hotline)
Tìm hiểu thêm tại bài viết: “Sâm tố nữ là gì? Có tác dụng gì đến sức khỏe của phụ nữ”
