Trong suốt thai kỳ, dưới sự biến đổi của hoocmon, tác động của ốm nghén, chuột rút hay những cơn đau lưng khiến việc bước vào giấc ngủ ngon và sâu trở nên khó khăn hơn bao giờ hết. Để giúp mẹ bầu dễ ngủ hơn, bài viết này sẽ bật mí những “liều thuốc tự nhiên”, từ việc lựa chọn thực phẩm thông minh, duy trì thói quen hằng ngày đến những bản nhạc du dương, giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh.
1. Tìm hiểu về hiện tượng mất ngủ khi mang thai
Hiện tượng mất ngủ khi mang thai và một vấn đề khá phức tạp, thường gặp ở 50% phụ nữ, đặc biệt là giai đoạn mang thai 3 tháng đầu và 3 tháng cuối. Nguyên nhân xuất phát hiện tượng này chủ yếu do sự phát triển từng ngày của thai nhi trong bụng gây chèn ép các cơ quan nội tạng khiến mẹ bầu phải đối mặt với vô số những kẻ thù như ợ hơi, táo bón.
Những cơn đau lưng kéo dài, chuột rút về đêm, ốm nghén và buồn nôn, sự thay đổi phức tạp của hoocmon trong cơ thể hay những lo lắng thường trực về sự phát triển của em bé, về những gì sẽ diễn ra khi sinh nở và những thay đổi sau khi có con. Tất cả những điều này vô hình chung tác động tới tâm lý, khiến mẹ bầu khó đi vào giấc ngủ hơn bao giờ hết.
Mất ngủ ở mẹ bầu không đơn thuần là việc khó đi vào giấc ngủ hay ngủ không sâu giấc mà còn bảo gồm cả những biểu hiện như mỗi giấc ngủ không vượt quá 30 phút, thức dậy quá sớm và khi thức dậy cơ thể vẫn trong trạng thái mệt mỏi, không thoải mái. Tình trạng nếu kéo dài, ảnh hưởng đến cả thể chất và tinh thần của người mẹ, gián tiếp tác động tới sự phát triển của thai nhi. Do đó, việc cải thiện các vấn đề giúp mẹ bầu có giấc ngủ ngon là việc làm quan trọng để giúp mẹ bầu và em bé khỏe mạnh trong suốt thai kỳ.
2. Bí kíp giúp mẹ bầu dễ ngủ trong suốt hành trình mang thai
Thói quen sinh hoạt, môi trường ngủ, chế độ dinh dưỡng, tình trạng sức khỏe, yếu tố tâm lý là 5 yếu tố quan trọng có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ mẹ bầu. Do đó, cách dễ ngủ cho mẹ bầu cần xuất phát từ việc giải quyết các khía cạnh quan trọng ảnh hưởng tới giấc ngủ ngon. Dưới đây là những thông tin chi tiết về các biện pháp giúp mẹ bầu dễ ngủ hơn khi mang thai:
2.1 Thay đổi thói quen sinh hoạt
Xây dựng thói quen sinh hoạt khoa học được coi là nền tảng quan trọng giúp mẹ bầu dễ ngủ. Để làm được điều này, mẹ bầu cần xây dựng một lịch trình ngủ đều đặn. Mỗi ngày cần cố gắng đi ngủ trước 23h và thức dậy vào một khung giờ cố định, kết hợp thêm một giấc ngủ ngắn vào ban ngày khoảng 20-30 phút để thiết lập đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể.
Mẹ bầu cần tập cho mình thói quen thư giãn trước khi ngủ, có thể tắm nước ấm, đọc một quyển sách, nghe những bản nhạc không lời êm dịu, những bài tập thở sâu hay như uống một tách trà hoa cúc ấm. Đây đều là những hoạt động bổ ích, có tác dụng điều hòa nhịp tim, huyết áp và làm cho tâm lý trở nên dễ chịu, thuận lợi đi vào giấc ngủ.
Một môi trường ngủ tốt cũng có thể góp phần cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Hãy đảm bảo duy trì một phòng ngủ thông thoáng, yên tĩnh, có nhiệt độ phòng mát mẻ, tránh ánh sáng chiếu từ bên ngoài vào lúc về đêm để có được giấc ngủ ngon nhất.
2.2 Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng
Tất cả những thực phẩm bổ sung cho cơ thể mỗi ngày đều có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ của mẹ bầu. Để có được giấc ngủ ngon, mẹ bầu nên bổ sung các thực phẩm sau vào chế độ dinh dưỡng của mình:
- Thực phẩm giàu Tryptophan: Sản xuất các hormone cần thiết cho giấc ngủ, có trong các thực phẩm như hạnh nhân, óc chó, chuối chín, sữa ấm…
- Thực phẩm giàu Magie: Giúp mẹ bầu thư giãn cơ bắp và thần kinh, có trong các loại rau lá có màu xanh đậm, các loại đậu, bơ…
- Thực phẩm giàu Canxi: Hỗ trợ cơ thể sử dụng tryptophan hiệu quả hơn. Canxi có nhiều trong các loại rau xanh, cá hồi, sữa…
- Thực phẩm giàu Melatonin tự nhiên: Giúp hỗ trợ giấc ngủ cho mẹ bầu, chất này thường có nhiều trong anh đào, kiwi, kỷ tử…
- Uống đủ nước mỗi ngày: Duy trì 2-3 lít nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể cho đủ nước, tránh để cơ thể thiếu nước gây mệt mỏi, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm giúp mẹ bầu dễ ngủ, mẹ bầu cũng cần chú ý tránh xa các thực phẩm giàu caffeine, rượu bia, tránh ăn các đồ ăn có nhiều dầu mỡ, đồ ăn cay nóng, thực phẩm chứa nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn và không nên uống nhiều nước trước khi đi ngủ.
Ngoài ra, để việc bổ sung thực phẩm giúp mẹ bầu dễ ngủ đạt hiệu quả cao nhất, trước khi đi ngủ khoảng 2-3 tiếng, mẹ bầu cần ăn xong bữa tối, đảm bảo không ăn quá no. Nếu trước giờ ngủ mà mẹ bầu vẫn cảm thấy đói, có thể cân nhắc uống một ly sữa ấm, hoặc ăn một vài chiếc bánh quy lạt.
2.3 Lựa chọn các liệu pháp thư giãn
Liệu pháp massage bầu, ngồi thiền hay nghe nhạc dễ ngủ cho mẹ bầu đều là những “chìa khóa” quan trọng giúp mẹ bầu giảm stress, từ đó có được giấc ngủ ngon hơn. Đặc biệt với âm nhạc, mẹ bầu nên chọn những bản nhạc không lời, nhạc thiền…có nhịp điệu du dương và âm lượng vừa phải để thư giãn tâm trí, từ đó dễ đi vào giấc ngủ hơn.
2.4 Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng
Các bài tập thể dục nhẹ nhàng được thực hiện mỗi ngày cũng có thể là cách giúp mẹ bầu dễ ngủ hơn. Mẹ bầu có thể lựa chọn các bài tập yoga nhẹ nhàng, hay đi bộ vào mỗi buổi sáng, hoặc áp dụng các bài tập thư giãn cơ. Nên tập vào ban ngày để đạt hiệu quả cao nhất và lưu ý không nên tập các bài thể dục có cường độ cao lúc gần giờ đi ngủ.
2.5 Sử dụng gối hỗ trợ
Khi bụng bầu ngày càng lớn, mẹ bầu khó lòng lựa chọn tư thế ngủ thoải mái. Nhưng nếu có sự hỗ trợ của gối ôm chuyên dụng, mẹ bầu có thể dễ dàng duy trì tư thế nằm nghiêng. Theo các chuyên gia, tư thế nằm tốt nhất dành cho mẹ bầu là nằm nghiêng trái, có tác dụng lưu thông lượng máu đến thai nhi, đồng thời giảm áp lực lên vùng hông và bụng, giúp mẹ bầu dễ ngủ.
3. Kết luận
Như vậy, bài viết đã cung cấp đầy đủ các bí kíp giúp mẹ bầu dễ ngủ. Thực hiện tất cả các cách dễ ngủ cho mẹ bầu trên đây sẽ giúp mẹ bầu có một giấc ngủ ngon và sâu hơn mỗi ngày. Mẹ bầu hãy thường xuyên áp dụng để có được giấc ngủ ngon, làm tan biến hết những mỏi mệt và có một cơ thể khỏe mạnh, tốt cho sự phát triển của em bé.
Tìm hiểu thêm tại bài viết: “Sức khỏe tinh thần khi mang thai”
Hỗ trợ tư vấn dinh dưỡng và chăm sóc thai kỳ taih Phòng khám MedPaDiag. Địa chỉ: 141 Trần Bình Trọng, Phường 2, Quận 5, TP. HCM
